Продолжаю серию упражнений по системе М. Фельденкрайза.

Сегодня будет упражнение сидя. Не будем в начале говорить, на что это упражнение.

1. Начинаем стоя. Посмотрите назад, как будто Вас окликают сзади, но Вы не хотите быстро оборачиваться. Потом оглянитесь в другую сторону. Запомните ощущения.

2.   ​Давайте займем исходное положение (и.п.). Сядьте на стул. Следует сдвинуть таз вперед относительно сидения стула так, чтобы сидеть на передней части сидения. По сути, на переднюю часть сидения должны надежно опираться седалищные бугры. Давайте научимся их почувствовать.

            Вы передвинули таз на переднюю часть сидения. Сядьте прямо. Теперь с правой и левой сторон продвиньте пальцы каждой руки между сидением и Вашими ягодицами. Тыльная часть ладони обращена к сидению. Большие пальцы остаются снаружи, а остальные пальцы направлены внутрь с каждой стороны. Пощупайте этими пальцами ягодицы снизу и нащупайте  средними пальцами косточки внизу. Это и есть седалищные бугры.

            И теперь, Вы сможете взяться за ягодицы (мясистую часть таза) с каждой стороны. Потяните эти мясистые части в стороны одновременно, левой рукой влево и правой рукой вправо, и отпустите. Если не получается «взяться», то упираясь пальцами снизу в ягодицы с двух сторон таза хотя бы проведите, протяните с усилием пальцы рук вовне, пытаясь разгладить мясистые части. Таким образом, Вы добейтесь того, что улучшится ощущение этих седалищных бугров, т.к. они более  надежно опираются на сиденье стула. От этих бугров до самого переднего края сидения должно остаться приблизительно 5 см.

            Колени должны быть расположены на высоте бедер и, таким образом, бедренная кость расположена горизонтально. Если стул оказался выше, чем это нужно, положите под ступни ног какие-то плоские предметы. Но так, чтобы ступни опирались надежно.

            Кроме того, расположите пятки под коленями, это заставит берцовую кость расположиться вертикально. Колени на ширине таза.

            Руки положите тыльной стороной каждой ладони на бедренные кости между тазом и коленями. Пальцы расслаблены.

            Дышите ровно.

3. Теперь приступим к упражнению. Начнем с левой руки.

            Медленно, как бы нехотя, приподымайте ладонь и положите её на грудь, подержите так и верните в исходное положение. Еще раз повторите это, но продвиньте по груди ладонь в направлении правого плеча и, верните  в и.п. а теперь, подымите ладонь, не спеша, и возьмитесь очень нежно за правое плечо. Ощупайте пальцами левой руки правое плечо - косточку за косточкой. Все движения пальцев медленные, не упирайте их с усилием. Не возвращайте руку в и.п. Ощупывайте плечо.

            Теперь продвиньте пальцы левой руки по лопатке дальше, ощупывая по мере продвижения вправо и влево от линии продвижения. Не делайте усилий продвинуться к центру спины или далее, - не в этом цель. Спина тоже не должны наклоняться, делая продвижение более удобным. Никаких усердий. Спину держите поровнее.

            Продолжайте ощупывать себя пальцами левой руки по спине- позвонки рядом с лопаткой. Возвращаетесь назад к плечу с этим ощупывание и продвигаете снова.

            Можете начать ощупывать верхнюю часть предплечья и оттуда попутешествовать к лопатке и назад к плечу. Но не просто продвигайте ладони – путешествуете, только ощупывая пальцами все вокруг.

4. И опустите медленно левую руку в исходное положение. После этого проконтролируйте дыхание - что оно не замедлялось. Замедление дыхания означает, что Вы делаете усилия, а это не нужно.
5. Теперь все то же, что в п. ‎3 повторите с правой рукой и левым плечом.
6. Отдохните, вернув руку в и.п. См. п. ‎4.
7. А теперь медленно поднимите обе ладони и положите себе на грудь так, чтобы одна ладонь была на груди, а вторая на тыльной стороне первой ладони.

            После этого, медленно продвигайте каждую из ладоней к соответствующим плечам. Вернее к подмышкам. Правую ладонь к левой подмышке и левую ладонь к правой подмышке. После того, как обе ладони медленно и удачно, без рывка, «обойдут» локти,  продвиньте их к местам за плечами. Пальцами слегка нажмите на верхнюю часть лопаток. Чувствуете? Вы, по сути, обняли себя двумя руками. Одна рука лежит поверх другой. Какая рука будет сверху сейчас неважно.

            И начинайте ощупывать, по уже известной схеме, пальцами каждой из рук соответствующие участки за плечами. Все в точности, как в п.‎3, но уже одновременно двумя руками. Не спешите. И не пропускайте участки за плечами без того, чтобы их прощупать.

            Скорее всего, Вам не удастся дотянуться до позвонков. Но помните? Делать усилия не надо.

            Есть и новый элемент. Пальцами каждой из рук Вы ощупываете также верхние ребра сзади в районе под лопатками. Но прошу делать это очень нежно, -  без усилия и замедленно! Ведь каждое ребро находится в сетке нервных окончаний, а под каждым ребром проходят крупные нервы и сосуды.

            Возвращаетесь с ощупывания ребер на нижнюю часть лопаток и потом верхнюю часть, где они переходят в плечо.

            Дышите ровно.

8. Оставьте руки в положении обнимания самой (самого) себя. Переведите пальцы от мизинца до указательного так, чтобы они взялись за плечи сзади. Большие пальцы, при этом, опираются в плечи чуть спереди. Слегка сожмите в этом положении плечи только для того, чтобы почувствовать, что держите плечи надежно и пальцы не соскальзывают.
9. А теперь, после небольшой паузы и отдыха, потяните правой рукой левое плечо вправо, при этом левая рука просто пассивно держит правое плечо. Тяните левое плечо вправо правой рукой и тем самым поворачиваете верхнюю часть туловища вправо. Надо точно разделить понятия. Не туловище поворачиваете вправо, а только тем, что тянете плечо, туловище, по сути, поворачивается вправо.

            Таз не участвует в движении. Таз неподвижный. Как Вам узнать, что таз неподвижный? Если колени не двигаются со своего места по отношению друг к другу.

            А вот голова участвует и двигается вместе с плечами.

            Повернулось туловище вправо, медленно и без усилия с помощью перебирающихся пальцев продвиньте ладошку чуток ближе к лопатке. И уже большой палец «смотрит» в сторону остальных пальцев. Ощупайте или чуть надавите средними пальцами то место левой лопатки, то которой добрались пальцы. Охватите левую лопатку ладонью правой руки.

            И теперь, начинайте тянуть левой рукой правое плечо влево и только поэтому туловище будет поворачиваться влево. Инициатива за рукой. Когда поворот влево произведен, продвиньте, перебирая пальцами ладони левой руки, руку к левой лопатке и обеспечьте охват левой ладонью правой лопатки. Участвует в этом и большой палец.

10. Теперь Вы охватываете себя плотно за лопатки руками. Локти направлены вперед. Пальцы рук охватывают части лопаток. Запомните, какая рука расположена ближе к голове. Это называется, какая рука наверху.

            Инициируете движение каждой из рук, другая рука совершенно пассивна. Активная рука тянет за лопатку с противоположной стороны так, чтобы таз оставался неподвижным. Движение медленное и может быть небольшим. Не заходя в боль. Тянет в сторону одноименную с рукой. Когда довели верхнюю часть туловища поворотом в эту сторону, функции рук меняются без прекращения охвата. Руки все время держат соответствующие лопатки и не прекращают охват.

            Каждый раз при повороте налево , голова вместе с туловищем идет налево. Направо-направо.

11. А теперь, освоившись с движением, можем ускорить повороты в стороны, соответственно вправо и влево. Как ускорить без усилия и чтоб движение облегчилось? Уменьшив амплитуду, т.е. размах движения. Повороты небольшие. Каждый раз рука инициирует противоположную лопатку, а вторая рука просто обхватывает «свою» лопатку. Тянете то правой рукой, то левой рукой. Если удалось уменьшить повороты и участить такты того, как Вы тянете поочередно руками противоположные лопатки, то Вы можете почувствовать некоторую легкость движения.

            Голова не сопротивляется - двигается вместе с плечами. А вот таз неподвижен.

12. А теперь «поиграем».

• Попробуйте, устремить взгляд прямо перед собой, а повороты вправо и влево продолжать. Повороты могут стать маленькими и точно меньше, чем в предыдущем пункте.
• Теперь переведите взгляд влево, продолжая делать повороты, т.е. продолжая попеременно тянуть то правой рукой, то левой рукой.
• То же с взглядом вправо.
• А теперь поверните голову влево и оставьте её там, повороты продолжайте и старайтесь, глазами следить, - в какую сторону в каждый данный момент поворачивается туловище. Поворот вправо, глаза вправо и наоборот. Голова неподвижно направлена в выбранную левую сторону.
• То же после поворота головы вправо. Голова неподвижна. Взгляд глаз следит за стороной движения. В такт.
• Отдохните, ослабив обхват и медленно переведя руки на бедренную часть ног, как в исходном положении.

13. Теперь мысленно продумайте, как Вы снова обхватите руками лопатки, - только мысленно и ничего не делайте. Но теперь обхват должен быть иначе, чем было в прошлый раз. Ту руку, что была «наверху» (см. п. ‎10) теперь следует расположить внизу,  - дальше от головы. Представили? Представьте, как Вы будете руки начинать передвигать от бедренной части к каждой из лопаток и, - сделайте это медленно и без рывков. Это обхват иным образом, т.е. не привычный обхват.

• Теперь начинайте инициирование какой-то рукой поворот, а потом другой рукой. Движения сначала медленные, а потом быстрые и легкие. Для легкости вам следует уменьшить амплитуду до совсем маленькой. Таз отдыхает и неподвижно. Колени не участвуют.
• «Игра» продолжается. Голова двигается вместе с плечами.
• Взгляд перед собой. Голова неподвижна.
• Голова смотрит вправо. Повороты продолжаются.
• Голова влево.
• Голова вправо, а взгляд глаз следит за плечами, - какое плечо впереди в каждом повороте. Какое плечо активное?
• То же, но голова влево.
• А теперь позвольте голове двигаться вместе с движением туловища. Поворот влево и голова туда же. Поворот вправо и голова вправо.

            Вы можете мысленно отметить, что размах (амплитуда) движения увеличилась без того, чтобы заходить в неприятные точки или болезненные пределы.

14. Оставьте все медленно и отдохните в и.п.
15. После отдыха подымитесь от стула так, как Я рассказывала Вам в упражнении 6 .

• Постойте. Руки свисают вниз. Взгляд перед собой.
• Посмотрите назад, как будто Вас окликают сзади, но Вы не хотите быстро оборачиваться. Потом оглянитесь в другую сторону.

Сравните с ощущениями в начале упражнения. Может быть, движение стало легче? Может быть, увеличилась амплитуда?

Спасибо за внимание.